厚生労働省は健康増進のため、成人は１日６０分（８０００歩）以上、高齢者は４０分（６０００歩）以上を目標とし、筋力トレーニングは週２～３回実施を推奨している。

　日常生活において、赤身（持久力）の筋肉から優先的に動くため、白身（瞬発力）の筋肉を鍛える必要がある。筋トレというとハードルが高い印象だが、パーソナルトレーナーを育成するフィットネスプロダクト代表の大久保進哉さんは『だるまさんが転んだ』で「機能改善や筋力アップが期待出来ます」という。

　まずは筋力チェック。最初に、片足を持ち上げ５秒間安定して立てるかどうかを確認。ふらつく場合は姿勢に問題があったり、足の裏の感覚が低下している場合がある。５秒間バランスを崩さず立てたら、次は１５秒間バランス保持に挑戦。これがクリア出来たら、いよいよ「だるまさんが転んだ」を開始。

　気を付けるポイントは３つ。

（１）つま先と膝の向きが必ず同じ方向であること。

（２）前傾姿勢で、お尻をグッと後ろに引き、腰を丸めないこと。

（３）膝への負担を軽減するために膝がつま先より前に出ないこと。

　瞬時にブレーキをかける動作において、バランス良く静止するにはコツがある。踏み出した太ももの真上に頭があること。踏み出した足の内側に頭がある場合、バランスを崩しやすいので気を付けたい。直立の姿勢から足を踏み出すレッグランジという筋トレで、転倒予防や基礎代謝の向上、さらにはヒップアップ効果も。昔懐かしい思い出が蘇り、モチベーションを高めながら、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができる。

　子育て中でトレーニングの時間がとれないお母さんに是非オススメしたいのは、ヒップアップに効果的な「子どもとだるまさんが転んだ」だ。お母さんは膝の高さより少し低い椅子の前に立ち、片足の甲を乗せて、背筋を伸ばしながら腰を落としていく。膝がつま先よりも前に出ないよう注意し、地に足を着け、片足でバランスを取る事で、お尻により刺激を与えることが出来る。これはブルガリアンスクワット（片足スクワット）と呼ばれるもの。鬼になってもらった子どもが振り返ったら、地面を踏みしめ、瞬時に静止する。

　スペード型の広がったお尻から、ハート型できれいにアップした美尻を目指そうと、つい遊びを忘れ本気になってしまいそうになることも。だが「子供さんと遊んでいるということを忘れないで、笑顔で楽しく無理なく続けてください」と大久保さん。昔懐かしの遊びを終えたときの爽快感も、ぜひ味わって欲しい。

　（デイリースポーツ特約・せと麻紗子）