かつて美容で話題になっていた「コエンザイムQ10」が、実は“疲労回復”に役立つらしい…ってご存知ですか？　サプリなどで摂取するイメージが強い物質ですが、日々の食事で簡単に摂取できるそうなんです。栄養士の先生に教えてもらった「手軽に食べられるレシピ」をご紹介します。コロナで身も心も疲れることが多い日々ですが、コエンザイムQ10にチカラをもらってみませんか。

■「還元型」コエンザイムQ10の登場であらためて注目

コエンザイムQ10は15年ほど前「美容ブーム」で注目された物質。ちなみにコエンザイムQ10には「酸化型」「還元型」の2種類があり、近年「還元型」の商業的な生産が可能になったことで、あらためて注目を集めているのだそうです。レシピの内容をより理解するために、還元型コエンザイムQ10について調べてきました。

－コエンザイムQ10にもいろいろな種類があるのですね。

近年注目を集めている「還元型」コエンザイムQ10の特徴は、「酸化型」と異なり、体の中で変換せずともダイレクトに働くことができるということです。「抗疲労」「睡眠」などに効果があると科学的に認められ、2015年からはサプリメントなどに機能性表示もできるようになりました。

－そんなコエンザイムQ10ですが、食品で摂取できるんですね。

コエンザイムQ10は肉、青魚といった食材に多く含まれます。肉でも豚肉・牛肉よりイノシシ・シカなどのジビエに多いことが分かっています。特にツナ缶には還元型コエンザイムQ10がたくさん含まれていますね。

ただ、食材によって酸化型・還元型の含まれる割合はばらつきが大きいので、食べる時は還元型、酸化型の違いは意識していただかなくてもよいと思います。

－コエンザイムQ10を効果的に摂取するために調理などで気をつけることはありますか。

コエンザイムQ10はかつて「ビタミンQ」と呼ばれていたことがあり、調理による損失はビタミンと同様に考えていいでしょう。

食べ合わせですが、ビタミンEが抗酸化活性を示す時に還元型コエンザイムQ10が関わっているので、一緒に食べると相性はいいです。

またエネルギー生産の観点でいえば、ビタミンB、クエン酸、還元型コエンザイムQ10の組み合わせもおすすめです。夏バテに効くレシピとして「ウナギ、豚肉（ビタミンB）、疲れたらお酢（クエン酸）」という組み合わせを多く見かけますが、これは3つの栄養素の連動をうまく生かしたかたちです。酢豚、鳥のさっぱり煮、生姜焼きにお酢をちょい足ししたビネガー炒めなどもよいですね。

－疲労に効く物質や栄養素が数ある中で、コエンザイムQ10の摂取がすすめられる理由はなんでしょうか。

よく栄養士の方が「疲労回復のためにビタミンB群を摂る」レシピを紹介されていたりしますが、機能性表示制度で「疲労」を軽減すると受理されている栄養素はありません。還元型コエンザイムQ10は「臨床研究にて疲労感の軽減」というエビデンスがあることから、疲労対策の栄養成分としておすすめです。

また、「免疫老化」といいますが、加齢とともにミトコンドリアの機能が低下して、免疫機能が下がるとといわれています。還元型コエンザイムQ10はミトコンドリアを活性化させる成分ですので、コンディション維持にもいいと思います。

－1日にどれくらいの分量のコエンザイムQ10を摂ることが理想なのでしょうか。バランスのよい食生活でそれだけの分量を取得することは可能でしょうか。

食事から1日に5mgのコエンザイムQ10を摂っているといわれています。肉、魚を意識して摂っていれば十分にコエンザイムQ10を摂ると思います。

ただしダイエットをされている方や、菜食が中心だったり、肉・魚が苦手な方。そしてコエンザイムQ10を多く消費するような身体負荷が高い方は、食事だけでは必要量を摂取することはなかなか難しいと思います。サプリメントで摂取されるのもおすすめです。

■疲労回復を助ける「還元型コエンザイムQ10」を摂取できるレシピ

疲労回復を助ける還元型コエンザイムQ10を摂取できるレシピを、東京医療保健大学講師の細田明美さんに教えてもらいました。

■オイルサーディンと煎り大豆の簡単炊き込みご飯

▽このレシピの特徴

・オイルサーディンと煎り大豆に含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復！

・大豆イソフラボンで美肌効果、更年期障害への対策効果も期待！

・煎り大豆に含まれる食物繊維で整腸効果も！

・イワシの臭みもなく、大豆の旨味とさらに油のまろやかさが加わり、優しい味わいに。子どもから大人まで美味しくいただけます！

▽材料（作りやすい分量）

・米　2合

・水　適量

・めんつゆ　小さじ2

・酒　小さじ1

・しょうが　10g

・オイルサーディン　1缶（内容量総量105g）

・煎り大豆　1/2カップ（約50g）

・青じそ　4枚

▽作り方

①米を洗米し、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛りまで水を入れる。 ※水の分量は適宜調整

②しょうがは、皮をむきみじん切りにする。※市販のしょうがすりおろし（小さじ1程度）を活用してもOK

③めんつゆと酒を加え、軽く混ぜる。

④イワシを米の上に並べ入れる。

⑤煎り大豆を加え、オイルサーディンの残った油を回し入れる。

⑥通常の炊飯モードで炊く。

⑦炊きあがったら、千切りした青じそを加え、ざっくりとイワシを崩すように混ぜる。

■オイルサーディンとひじきの簡単洋風炊き込みご飯

▽このレシピの特徴

・オイルサーディンに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復！

・トマトに含まれるリコピンで免疫力UP。

・ひじきは食物繊維たっぷりで整腸効果も！

・イワシの臭みもなく、イワシの旨味とトマトの酸味が絶妙なバランス。 さらに油のまろやかさが加わり、優しい味わいで、子どもから大人まで美味しくいただけます。

・水戻し不要の乾燥ひじきを使うことで、戻す手間も省け手軽に。

▽材料（作りやすい分量）

・米　2合

・水　適量

・顆粒コンソメ　小さじ1

・オイルサーディン　1缶（内容量総量105g）

・プチトマト　8個

・乾燥芽ひじき　大さじ1　※水戻し不要タイプ

・乾燥パセリ

▽作り方

①米を洗米し、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛りまで水を入れる。 ※水の分量は適宜調整

②顆粒コンソメ、ひじきを加え、軽く混ぜる。

③イワシを米の上に並べ入れる。

④トマトは、ヘタを取り、水洗いした後、③の隙間に並べ入れる。

⑤オイルサーディンの残った油を回し入れる。

⑥通常の炊飯モードで炊く。

⑦炊きあがったら、ざっくりとイワシとトマトを崩すように混ぜる。

⑧皿（茶碗）に盛り、乾燥パセリを振る。

■牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

▽このレシピの特徴

・牛肉とブロッコリーに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復！

・ブロッコリーはビタミンCや葉酸が豊富で美容・アンチエイジング効果も期待！

・炒めて味付けするだけなので簡単！

・ブロッコリーは時間があるときに茹でて冷凍しておくと使い道バツグン。

▽材料（2人分）

・牛肉肩ロース切り落とし　150g

・ブロッコリー　100g　※冷凍野菜でもOK

・油　小さじ2

★ウスターソース　大さじ1

★酒　大さじ1

★顆粒コンソメ　小さじ1／2

★薄口醤油　小さじ1／2

▽作り方

①牛肉は食べやすい大きさに切る。

②ブロッコリーは一口大の子房に分け、色よく茹でる。※冷凍野菜でもOK

③フライパンに油を中火で熱し、牛肉を加え炒める。

④牛肉の色が変わったら、ブロッコリーを加え、合わせておいた★の調味料を回し入れる。

⑤弱めの中火にし、約2～3分ほど炒める。

【アレンジ】

ブロッコリーを玉ねぎに変更してもOK

カレー粉（小さじ1／2）を加えると、さらに食欲わく味付けに

■豚肉の簡単とんかつ風焼き

▽このレシピの特徴

・豚肉に含まれる還元型コエンザイムQ10とビタミンB群で疲労回復！

・時間と手間と準備が大変なイメージのとんかつ。 しょうが焼き用の肉を使うことで、フライパンでも短時間で火が通りやすく時短に。 また、油の使用量も少なくてすみヘルシー。

・下味をつければ、ソースもかける必要なく美味しくいただけ、減塩にも！

▽材料（2人分）

・豚肉しょうが焼き用ロース肉　4枚（約160g）

・塩　少々

☆ころも（4人分まで対応可）

　・溶き卵　1個分

　・小麦粉 大さじ4

　・水　大さじ2

☆オイル入りパン粉

　・パン粉　1／2カップ

　・オリーブ油　大さじ1

★付け合わせ（市販のカット野菜でもOK）

・千切りキャベツ　30g

・レモン　1／8

▽作り方

①豚肉に塩をまんべんなく振る。

②溶き卵、小麦粉、水をバットに入れ混ぜ合わせる。

③パン粉をバットに入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。

④①の豚肉を②、③の順にころもをつける。

⑤テフロン加工のフライパンを中火で熱し、豚肉を並べ入れ、約5分焼く。裏返し、さらに約3分、豚肉に火が通るまで焼く。※魚焼きグリルを利用しても、こんがり焼けます。

■アボカドとツナのみそヨーグルト和え

▽このレシピの特徴

・アボカドとツナに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復！

・特にツナは他の食材と比べ、非常に豊富！

・ヨーグルト×みそで腸活！便秘解消に免疫力アップも！

・さらに新感覚の味わいで旨味もアップ！

・「森のバター」アボカドでビタミン、ミネラルも摂取。

・ツナ缶を使うことで、手間なく簡単。

▽材料（作りやすい分量：4人分）

・アボカド　1個

・ツナ水煮缶　1缶（内容量70g）

・レモン果汁　小さじ1／2

和えごろも

★プレーンヨーグルト　大さじ2

★みそ　大さじ1／2

★砂糖　小さじ1作り方

▽作り方

①アボカドは、皮と種を取り除き、1㎝の角切りにし、レモン汁をかける。

②ツナは、水気を切っておく。

③ボウルに★の和えごろもの材料を加え、よく混ぜる。

④③に①と②を加えざっくりを混ぜ合わせる。

■電子レンジで簡単　ほうれん草のナムル風納豆ソース和え

▽このレシピの特徴

・ほうれん草と納豆、すりごまに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復！

・電子レンジを活用し、ほうれん草の茹で時間を短縮！簡単に色よく「茹でほうれん草」が出来上がり。

・すりごまは常備しておくと様々な料理に活用できる優れもの！

・納豆も色々な食材と相性がよく、栄養価も高い食材。付属のタレも上手に使うと様々な味付けにアレンジ可能。

▽材料（作りやすい分量：4人分）

・ほうれん草　1把（200g）

・ひきわり納豆　1パック　※タレも使用

★すりごま　大さじ1

★酢　小さじ1

★ごま油　小さじ1

▽作り方

①ほうれん草は水でよく洗い、根本を十字に切り込みを入れる。

②根本と葉先が交互になるようにラップの上に並べ包む。電子レンジで加熱（600w×2分）し、水にさらす。※100gの場合は600w×1分

③水気をよく絞り、1㎝幅に切る。

④ボウルに納豆とタレを入れ混ぜ、さらに、★の材料を加え、よく混ぜる。

⑤④に③を加え、和える。

　　　◇　　　◇

◆細田明美(ほそだ・あけみ)　東京医療保健大学医療保健学部医療栄養学科講師、博士（学術）、管理栄養士。2006年より東京医療保健大学に在職し、臨床栄養学などの講義・実習を担当。歯科栄養学に興味があり、子どもから高齢者の口腔機能と食習慣についての研究に従事している。